Proteini
- predstavljaju 15% težine i primarna su strukturna komponenta tkiva te se sastoje od različitih aminokiselina. Oni opskrbljuju tijelo aminokiselinama i drugim dušikovim spojevima koji su potrebni za proizvodnju vlastitih proteina. Bez njih tijelo ne može rasti, razvijati se niti se obnavljati. Polovicu aminokiselina organizam može dobiti samo razgradnjom bjelančevina, ali esencijalne aminokiseline organizam ne mora sam proizvoditi, već ih treba unijeti hranom.
- proteini su neophodni za funkcioniranje našeg tijela. Bjelančevine tijelo također može iskoristiti za dobivanje glukoze (energije), ali taj proces je vrlo rastrošan i iskorištenje je slabo, to se događa samo kada nedostaje ugljikohidrata.
- naše tijelo samo proizvodi bjelančevine, ali njihove sastavne dijelove moramo unijeti hranom. Nakon što pojedemo proteinsku hranu, naše tijelo ih razgrađuje u aminokiseline, koje su mu zatim potrebne za stvaranje potrebnih proteina.
Masti
- predstavljaju energiju za tijelo i koriste se za izgradnju moždanih stanica, živčanog sustava i hormona te su ključna komponenta u sastavu staničnih membrana. Također je važan za skladištenje i apsorpciju vitamina. Poznajemo zasićene i nezasićene masne kiseline. Masti u prehrani potrebne su čovjeku jer sadrže životno važne masne kiseline A, D, E i K, a osim toga povećavaju energetsku gustoću hrane, poboljšavaju konzistenciju, miris i okus hrane, ubrzavaju apsorpciju vitamine topive u mastima i povećavaju zasitnu vrijednost hrane. Masti imaju dvostruko veću energetsku vrijednost od ugljikohidrata.
Masti se dijele na:
ZASIĆENE MASTI
Nemaju dvostruke veze između atoma ugljika (uglavnom su životinjskog podrijetla – maslac, sir, jaja, meso … u velikim količinama štetni su za zdravlje!!! Mogu predstavljati najviše trećinu svih masnoća dnevno, preporuča se manje) na sobnoj temperaturi su u tvrdom agregatnom stanju.
NEZASIĆENE MASNE KISELINE
Imaju dvostruke veze između atoma ugljika. Pretežno su biljnog podrijetla i na sobnoj temperaturi su u tekućem agregatnom stanju.
MONONEZASIĆENE MASTI
Jedna dvostruka veza između atoma ugljika i igraju važnu ulogu u prevenciji kardiovaskularnih bolesti. (maslinovo ulje, omega-9 masna kiselina ili oleinska kiselina).
POLINEZASIĆENE MASTI
Dvije ili više dvostrukih veza između atoma ugljika (laneno ulje, omega-3 i omega-6 masne kiseline).
TRANSMASNE KISELINE
To su najmanje poželjni koje treba najviše izbjegavati. Prirodno se nalaze u malim količinama u mastima, mliječnim proizvodima i mesu preživača (udio u ukupnim masnim kiselinama je 2-3%).
Najčešće su nusprodukt djelomične hidrogenacije, fizičke rafinacije i prženja tekućih biljnih ulja sa zasićenim masnim kiselinama. Osiguravaju duži rok trajanja namirnica, a često ih nalazimo u margarinima, keksima, kolačima, sladoledu i brzoj hrani. Najčešće su nusprodukt djelomične hidrogenacije, fizičke rafinacije i prženja tekućih biljnih ulja sa zasićenim masnim kiselinama.
Ugljikohidrati
- opskrbljuju tijelo energijom. Mozak i središnji živčani sustav trebaju ih za normalno funkcioniranje. Oni su neophodni za stvaranje glikogena (osnovni oblik glukoze koji se skladišti u stanicama, čime se glukoza skladišti u stanicama) u mišićima i jetri. Tijelo je vrlo osjetljivo na oscilacije šećera u krvi, što dugoročno može dovesti do dijabetesa (dijabetes tipa 2), stoga je vrlo važno birati namirnice s kvalitetnim ugljikohidratima (SLOŽENE, s niskim glikemijskim indeksom i niskim glikemijskim opterećenjem).
Poznajemo dvije vrste ugljikohidrata
JEDNOSTAVNI UGLJIKOHIDRATI
To su monosaharidi (glukoza - šećer od trske, fruktoza - voćni šećer, galaktoza, manoza) i najosnovniji su oblici ugljikohidrata ili saharida koji se ne mogu hidrolizirati (otapati) u još jednostavnije komponente. Jednostavni šećeri imaju samo jednu molekulu šećera pa ih naše tijelo vrlo brzo probavlja te su pogodni za nakon treninga.
Namirnice koje sadrže jednostavne ugljikohidrate su: šećer, glukoza, fruktoza, med, javorov sirup, šećerni sirup, sokovi od povrća, džemovi, želei, bomboni i čokolade, keksi, kolači, sladoled, pudinzi, žitarice sa šećerom, većina konzervirane hrane, jaja kreme, mlijeko i jogurt, voće, povrće i sokovi od njih, cijeđeno voće. Brzo su probavljive i daju čovjeku najviše energije u kratkom vremenu. Oni uzrokuju brz porast inzulina, što govori stanicama da počnu skladištiti glukozu prije nego što se probavi i ta se glukoza skladišti u obliku masnih stanica. Od namirnica koje sadrže jednostavne ugljikohidrate preporučuje se voće.
SLOŽENI UGLJIKOHIDRATI
To su polisaharidi, oligosaharidi i disaharidi, koji se sastoje od nekoliko molekula šećera i koje naše tijelo sporije probavlja pa su prikladni dva sata prije treninga i tijekom dana te su puno zdraviji od jednostavnih ugljikohidrata. Namirnice koje sadrže složene ugljikohidrate: cjelovite žitarice, smeđa ili cjelovita riža, žitarice, tjestenina od cjelovitog zrna kvinoje, leća, bulgur, kus-kus, proizvodi od raži, zobene pahuljice, griz ...
Najbolji i najkvalitetniji ugljikohidrati dobivaju se iz neprerađenih žitarica. Što je hrana manje obrađena, to ima više hranjivih tvari. Jako dobar izvor ugljikohidrata su i voće, povrće i mahunarke, koje su također jako dobar izvor vlakana, ali voćni šećer (fruktoza) puni glikogen jetre, a ne glikogen mišića, pa ako vam je cilj izgraditi mišićnu masu, oni to i čine, ne dolazi u obzir. Ali ih tijelo može koristiti kao izvor energije ili mozak za normalno funkcioniranje.