Beljakovine
- predstavljajo 15% teže in so primarna strukturna komponenta tkiva ter so sestavljene iz različnih aminokislin. Organizem oskrbujejo z aminokislinami in drugimi dušikovimi spojinami ki so potrebne za proizvodnjo telesu lastnih beljakovin. Telo brez njih ne more rasti ,niti se razvijati ali obnavljati. Polovico aminokislin lahko telo pridobi samo z razgradnjo beljakovin, esencialne aminokisline pa telo ne mora proizvesti samo ampak jih moramo vnesti s hrano.
- beljakovine so nujne za delovanje našega telesa. Beljakovine lahko telo porablja tudi za pridobivanje glukoze (energije), vendar je ta proces zelo potraten in izkupiček je slab, to se zgodi samo ob pomanjkanju ogljikovih hidratov.
- naše telo samo proizvaja beljakovine, vendar moramo gradnike le teh sami vnesti s hrano. Po zaužitju beljakovinskih živil jih naše telo razgradi v aminokisline, ki jih nato potrebuje za sestavljanje beljakovin, ki jih potrebuje.
Maščobe
- predstavljajo energijo za telo in se uporabljajo za izgradnjo možganskih celic, živčnega sistema in hormonov, ter so ključna sestavina pri sestavi celične membrane. Pomembna je tudi za skladiščenje in absorpcijo vitaminov. Poznamo nasičene in nenasičene maščobne kisline. Maščobe v prehrani so za človeka nujne, saj vsebujejo življenjsko pomembne maščobne kisline A, D, E in K, poleg tega pa povečujejo energijsko gostoto hrane izboljšujejo konsistenco, vonj ter okus živil, pospešujejo absorbcijo v maščobah topnih vitaminov in povečujejo nasitno vrednost hrane. Maščobe imajo dva krat večjo energijsko vrednost kot ogljikovi hidrati.
Maščobe delimo na:
NASIČENE MAŠČOBE
Nimajo dvojnih vezi med ogljikovimi atomi (v glavnem so živalskega izvora – maslo, siri, jajca, meso … v večjih količinah so zdravju škodljive!!! Lahko predstavljajo največ tretjino vseh zaužitih maščob dnevno, priporočljivo je manj) pri sobni temperaturi so v trdem agregatnem stanju.
NENASIČENE MAŠČOBNE KISLINE
Imajo dvojne vezi med ogljikovimi atomi. So pretežno rastlinskega izvora in so pri sobni temperaturi v tekočem agregatnem stanju.
MONONENASIČENE MAŠČOBE
Ena dvojna vez med ogljikovimi atomi in imajo pomembno vlogo pri preprečevanju bolezni srca in ožilja. (olivno olje, omega-9 maščobna kislina ali oleinska kislina).
POLINENASIČENE MAŠČOBE
Dve ali več dvojnih vezi med ogljikovimi atomi (laneno olje, omega-3 in omega-6 maščobne kisline).
TRANSMAŠČOBNE KISLINE
To so tiste najmanj zaželene, katerim se je potrebno najbolj izogibati. Naravno se pojavljajo v majhnih količinah v maščobi, mlečnih izdelkih in mesu prežvekovalcev (delež v skupnih maščobnih kislinah je 2-3%).
Najpogosteje so stranski produkt delnega hidrogeniranja, fizikalnega rafiniranja in cvrtja tekočih rastlinskih olj z nasičenimi maščobnimi kislinami. Zagotavljajo daljšo obstojnost živil, ter se pogosto nahajajo v margarinah, piškotih, tortah, sladoledu in hitri prehrani. Najpogosteje so stranski produkt delnega hidrogeniranja, fizikalnega rafiniranja in cvrtja tekočih rastlinskih olj z nasičenimi maščobnimi kislinami.
Ogljikovi hidrati
- telo oskrbujejo z energijo. Možgani in centralno živčni sistem jih potrebujejo za normalno delovanje. So nujni za ustvarjanje glikogena (osnovna oblika glukoze, ki je uskladiščena v celicah, tako se glukoza shrani v celicah) v mišicah in jetrih. Telo je zelo občutljivo na nihanje sladkorja v krvi, kar nas lahko na dolgi rok pripelje do sladkorne bolezni (diabetes tipa 2), zato je zelo pomembno, da izbiramo živila z kakovostnimi ogljikovimi hidrati (KOMPLEKSNIMI, z nizkim glikemičnim indeksom in nizko glikemično obremenitvijo).
Poznamo dve vrsti ogljikovih hidratov
ENOSTAVNI OGLJIKOVI HIDRATI
To so monosaharidi (glukoza - trsni sladkor, fruktoza - sadni sladkor, galaktoza, manoza) in so najbolj osnovne oblike ogljikovih hidratov ali saharidov, ki jih ne moremo hidrolizirati (raztopiti) v še bolj enostavne komponente. Enostavni sladkorji imajo samo eno molekulo
sladkorja, zaradi tega jih naše telo prebavi zelo hitro in so primerni za po treningu. Živila, ki vsebujejo enostavne ogljikove hidrate so: sladkor, glukoza, fruktoza, med, javorjev sirup, sladkorni sirup, rastlinski sokovi, marmelade,
želeji, bomboni in čokolade, biskviti, torte, sladoled, pudingi, žitarice s sladkorje, večina konzervirane hrane, jajčne kreme, mleko in jogurt, sadje, zelenjava in njeni sokovi, iztisnjeno sadje. So hitro prebavljivi in dajo človeku v kratkem času največ energije. Povzročijo hiter porast inzulina, ta naroči celicam naj začnejo shranjevat glukozo, preden jo sploh prebavimo in ta glukoza se nalaga v obliki maščobnih celic. Od živil, ki vsebujejo enostavne ogljikove hidrate, je priporočljivo sadje.
KOMPLEKSNI OGLJIKOVI HIDRATI
To so polisaharidi, oligosaharidi in disaharidi, ki so sestavljeni iz več molekul sladkorja in jih naše telo prebavi počasneje, zato so primerni dve uri pred treningom in čez dan in so veliko bolj zdravi kot enostavni ogljikovi hidrati. Živila, ki vsebujejo kompleksne ogljikove hidrate: polnozrnata žita, rjavi ali polnozrnat riž, žitarice, polnozrnate testenine kvinoja, leča, bulgur, kuskus, rženi izdelki, ovseni
kosmiči, pirini kosmiči …
Najboljše in najkakovostnejše ogljikove hidrate dobimo iz nepredelanih žitaric. Manj kot je hrana procesirana, več ima hranil. Zelo dober vir ogljikovih hidratov so tudi sadje, zelenjava in stročnice, ki so prav tako zelo dober vir vlaknin, vendar sadni sladkor (fruktoza) polni jetrni glikogen in ne mišičnega, torej v primeru, da je vaš cilj zgraditi mišično maso, ne pridejo v poštev. Lahko pa jih porablja telo kot vir energije ali možgani za normalno delovanje.