Vitamini v prehrani
Vitamin A
Pomeni oviro za nahodne viruse, saj uravnava rast celic sluznice, ki otežujejo dostop bakterij in virusov v telo. Pripomore tudi k dobremu vidu potreben je za zdravo in prožno kožo, krepi pa tudi kosti in zobovje.
VIR:
ribje olje, jetra, jajčni rumenjak; pomaranče in vrtnine, kot so korenje, špinača, brokoli, paprika, pa vsebujejo veliko betakarotena, ki se po zaužitju spremeni v vitamin A
Vitamin B
Prispeva k dobremu razpoloženju, spodbuja rast, obnavlja poškodovane živčne celice, izboljšuje prekrvljenost. Vitamin B je dejansko oznaka za skupino vitaminov, ki vsak po svoje regulirajo celično presnovo: vitamin B1 ali tiamin pomaga pri presnovi ogljikovih hidratov, pri delovanju živčevja in srca; B2 ali riboflavin med drugim omogoča izločanje stresnih hormonov; B12 je pomemben za presnovo beljakovin, ogljikovih hidratov in maščob, pa tudi za kri in živce.
VIR:
svinjsko meso in ribe, jetra, kvas, polnovredne žitarice, stročnice, listnata zelenjava, rdeča pesa, mleko in sir
Vitamin C
Je še kako pomemben pozimi, saj krepi imunski sistem in deluje protivnetno, v jetrih pa sodeluje pri odstranjevanju strupov in zdravil, ki se nabirajo v krvi, pomaga tudi pri absorpciji železa iz črevesja, pomemben je za celjenje ran.
VIR:
kislo zelje ter sveže sadje in zelenjava – veliko ga je v citrusih in kiviju, v papriki, kolerabi, zelju, brokoliju, brstičnem ohrovtu
Vitamin D
Pospešuje absorpcijo kalcija in fosforja v prebavilih ter uravnava ravnovesje med njima pri nalaganju v kosteh, znamenje pomanjkanja sta denimo rahitis in osteoporoza. Telo ga lahko samo proizvaja, če smo izpostavljeni sončnim žarkom, pozimi, ko je teh malo, pa raven D-vitamina lahko upade.
VIR:
ribje olje, losos, tunina, sardine, mleko in mlečni izdelki
Vitamin E
Deluje kot antioksidant, nekateri mu pravijo vitamin mladosti, saj preprečuje staranje in odmiranje celic ter vzdržuje funkcije živčnega in mišičnega sistema.
VIR:
oreščki, rastlinska olja (denimo sončnično), žitni kalčki, listnata zelenjava in špinača
Vitamin K
Sodeluje pri strjevanju krvi – krvavitve iz nosu, slabo celjenje ran so lahko znak pomanjkanja vitamina K.
VIR:
zelena listnata zelenjava, brokoli, cvetača, soja in jetra, pa tudi olivno in ribje olje
Minerali v prehrani
CINK
SKRBI ZA:
rast, bister um, preprečuje arteriosklerozo, odstrani bele pike z nohtov
VIR:
meso, jetra, morska hrana, kvas, žitni kalčki, jajca, bučna semena, buče
POMANJKANJE:
bele pike na nohtih, utrujenost, dermatitis, izpadanje las, zaostajanje v rasti
FOSFOR
SKRBI ZA:
rast okostja, zobe
VIR:
ribe, perutnina, meso, jajca, sir, jajca, polnovredna žita, oreški (veliko fosforja), semena, orehi, zelenjava
POMANJKANJE:
rahitis, izguba apetita, utrujenost, izguba kostne gostote
JOD
SKRBI ZA:
lase, nohte, kožo, zobe, žlezo ščitnico, preprečuje nastanek ekcemov, porabi višek maščob
VIR:
morska hrana, čebula, rumenjak, krompir, špinača, brusnice, jajce, mocarela, jagode, polnomastni jogurt
POMANJKANJE:
premalo energije, počasno duševno odzivanje, golša, hipotireoza, duševna zaostalost
KALIJ
SKRBI ZA:
živčevje, ledvice, srce, zdravi alergije, preprečuje otekline in nespečnost
VIR:
ribe, meso, melona, mleko, sir, tropsko sadje, paradižnik, banana, sončnična semena, blitev, avokado, krompir, fižol, rdeča pesa, rž
POMANJKANJE:
mišična oslabelost, znižanje mišičnega tonusa, motnje delovanje srca, vrtoglavica, bruhanje
KALCIJ
SKRBI ZA:
kosti, nohte, zobe, srce, živčevje, mišice, preprečuje nespečnost, osteoporozo, rahitis
VIR:
mleko in mlečni izdelki, siri, sardine, losos, arašidi, orehi, sončnična semena, fižol, brokoli, zelje, zelena zelenjava, mineralne vode, avokado, jajca, blitev, špinača, stebelna zelena, oves, čebula
POMANJKANJE:
rahitis, osteomalacija, osteoporoza
MAGNEZIJ
SKRBI ZA:
živčevje, zobe, lajša prebavo in depresijo, preprečuje mišične krče, migrene, nervozo in bolezni srca
VIR:
mlečni izdelki, jajca, ribe, neoluščeno zrnje, limona, jabolko, fige, mandlji, oreščki, bučna semena, temnozelena zelenjava, banane, mineralne vode, riž, fižol, oves, krompir, rž, špinača, čičerika, jajca
POMANJKANJE:
drhtenje, mišični krči, utrujenost, tveganje za nastanek srčnih bolezni, zmedenost, pomanjkanje apetita, mišični krči, otopelost, povišan krvni tlak
SELEN
SKRBI ZA:
elastičnost tkiv, preprečuje ustvarjanje prhljaja, ščiti pred rakom
VIR:
morska hrana, ledvice, jetra, svinjina, žitni kalčki, otrobi, tuna, čebula, paradižnik, brokoli, česen, rjavi riž
POMANJKANJE:
kože, izguba življenjske moči
ŽELEZO
SKRBI ZA:
gradnjo hemoglobina in prenaša kisik od pljuč proti tkivom, boljša delovno sposobnost
VIR:
svinjina, govedina, jetra, rdeče meso, školjke, suhe breskve, škrob, jajčni rumenjak, oreščki, fižol, ovsena kaša, suho sadje, riba, raca, temno listnata zelenjava, jajca, čičerika, špinača, brstični ohrovt, brokoli, losos
POMANJKANJE:
slabokrvnost, utrujenost, pomanjkanje energije, zmanjšana odpornost proti okužbam
NATRIJ
SKRBI ZA:
živčevje, mišice
VIR:
kuhinjska sol, sir, ribe, meso, zelenjava
POMANJKANJE:
slabosti, vrtoglavice
FLUOR
SKRBI ZA:
rast okostja, zobe
VIR:
morski sadeži, pitna voda
POMANJKANJE:
negativno vpliva na zdravje zob