Pravilna ishrana u jesen

U jesen temperature počinju da padaju, pa je važno da prilagodite ishranu kako biste održali energiju, podržali imuni sistem i pripremili se za hladnije dane.

Jesenja ishrana treba da bude bogata sezonskim namirnicama koje obezbeđuju sve neophodne vitamine i minerale.

Zato neka bude raznovrsna, bogata vlaknima, vitaminima i mineralima, koji će podržati vaše zdravlje i blagostanje u prelaznom periodu.

Pravilna ishrana u jesen:

1. Sezonsko voće i povrće:

• Korenasto povrće: Šargarepa, cvekla, slatki krompir, pastrnjak i keleraba su odlični izvori vlakana, vitamina i minerala.
• Bundeve i tikvice: bogate su beta-karotenom, koji podržava imuni sistem i dobar je za kožu i vid.
• Jabuke i kruške: sezonsko voće bogato vlaknima i vitaminom C. Uživajte u svežem ili pečenom.
• Kupus, karfiol, brokoli: Zeleno lisnato povrće je bogato antioksidansima, vlaknima i vitaminima kao što su vitamin C i K.

2. Topli obroci:

• Supe i čorbe: Pripremite ih od sezonskog povrća kao što su šargarepa, tikva, celer, sočivo i pasulj. Dodajte cela zrna ili mahunarke za dodatnu vrednost proteina.
• Kaše: Topla ovsena kaša, heljdina kaša ili kaša od prosa su odličan izbor za doručak. Dodajte voće, orahe ili semenke za dodatne hranljive materije.

3. Cela zrna:

• Ovas, raž, kinoa, heljda i proso: Integralne žitarice pružaju dugotrajnu energiju, jer imaju nizak glikemijski indeks. Takođe su bogat izvor vlakana i minerala kao što su magnezijum i gvožđe.

4. Proteini:

• Mahunarke: pasulj, sočivo, leblebija i grašak su odlični izvori biljnih proteina i vlakana.
• Orašasti plodovi i semenke: Lešnici, orasi, semenke bundeve i suncokretove su pune zdravih masti, proteina i vitamina. Uključite ih u grickalice ili kao dodatak jelima.
• Nemasno meso i riba: Piletina, ćuretina i riba kao što su losos, skuša ili sardine su dobri izvori kvalitetnih proteina i omega-3 masnih kiselina.

5. Zdrave masti:

• Avokado, maslinovo ulje, laneno ulje, orasi i semenke: ove masti su važne za funkciju mozga, zdravlje srca i podršku imunom sistemu.

6. Začini i začinsko bilje:

• Đumbir, kurkuma, cimet, karanfilić: Ovi začini imaju antiinflamatorna svojstva i pomažu u varenju i jačanju imunog sistema.
• Beli luk i luk: imaju prirodna antibakterijska i antivirusna svojstva koja pomažu u odbrani od prehlade i gripa.

7. Hidratacija:

• Topli napici: Osim vode, pijte biljne čajeve poput čaja od đumbira, kamilice ili nane. Voda je važna, ali u hladnijim danima bolje je posegnuti za toplim napitcima koji će vas zagrejati.

8. Jačanje imunog sistema:

• Probiotici: fermentisana hrana kao što su jogurt, kefir, kiseli kupus i kimči podržavaju zdravlje creva, što je važno za jak imuni sistem.
• Vitamin C: Agrumi, paprika, brokoli i kivi su odlični izvori ovog vitamina, koji podržava otpornost na prehlade.

9. Manje šećera i prerađene hrane:

• Smanjite potrošnju šećera, jer on slabi imuni sistem i doprinosi zapaljenju u telu. Umesto slatkih grickalica, idite na sušeno voće, orašaste plodove ili komadić crne čokolade.

10. Priprema domaće hrane:

• Kuvanje kod kuće je posebno prijatno u jesen. Pripremite jela od svežih, lokalnih namirnica i uživajte u toplim obrocima. Izbegavajte prerađenu hranu koja sadrži mnogo soli, šećera i nezdravih masti.