Korisne bakterije za crijeva

Što je crijevni mikrobiom?

• Složena zajednica milijardi mikroorganizama (bakterija, virusa, gljivica) koji žive u vašim crijevima.

• Često se naziva “drugim mozgom” ili “zaboravljenim organom” zbog svoje ključne uloge u zdravlju.

• U zdravoj crijevnoj flori nalazi se 85% korisnih i 15% štetnih bakterija – ravnoteža je važna!

Zašto su korisne bakterije toliko važne?

• Poboljšavaju probavu: Pomažu u razgradnji hrane i apsorpciji hranjivih tvari.

• Jačaju imunološki sustav: Više od 80% imunološkog sustava nalazi se u crijevima. Korisne bakterije potiču stvaranje antitijela i smanjuju rizik od infekcija.

• Proizvodnja vitamina: Sudjeluju u sintezi određenih vitamina (npr. B i K) i aminokiselina.

• Zaštita od patogena: Inhibira rast i razmnožavanje štetnih bakterija i gljivica (npr. Candida).

• Utjecaj na raspoloženje: Veza crijeva i mozga (os crijeva i mozga) – utječe na proizvodnju neurotransmitera poput serotonina i dopamina, koji reguliraju raspoloženje.

• Smanjuje upalu: Pomaže u regulaciji upalnih procesa u tijelu.

Najčešće korisne bakterije (probiotici):

• Lactobacillus (Lactobacilli): Često se nalaze u tankom crijevu. Pomažu u probavi laktoze i korisni su kod probavnih problema poput proljeva (npr. Lactobacillus acidophilus, Lactobacillus rhamnosus, Lactobacillus plantarum).

• Bifidobacterium (Bifidobacteria): Uglavnom prisutne u debelom crijevu. Proizvode kratkolančane masne kiseline koje su izvor energije za crijevne stanice i jačaju crijevnu barijeru (npr. Bifidobacterium bifidum, Bifidobacterium lactis).

• Saccharomyces boulardii: Posebna vrsta kvasca koja pomaže u vraćanju ravnoteže crijevne mikrobiote, posebno nakon infekcija ili uzimanja antibiotika.

Kako možemo podržati korisne bakterije u crijevima?

S hranom (izvori probiotika):

• Fermentirani mliječni proizvodi:

○ Kefir: Vrlo bogat izvor, sadrži između 10 i 34 različite vrste probiotika.

○ Jogurt: Birajte probiotičke jogurte sa živim kulturama.

○ Zreli sirevi: Parmezan, Gruyère, Cheddar.

• Fermentirano povrće:

○ Kiseli kupus i repa: Izvrstan izvor bakterija Lactobacillus.

○ Kimchi: Tradicionalno korejsko jelo od fermentiranog povrća.

○ Ukiseljeno povrće (prirodno fermentirano).

• Fermentirani proizvodi od soje:

○ Miso: Japanski začin napravljen od fermentirane soje.

○ Tempeh: Fermentirana soja, bogata proteinima i probioticima.

○ Natto: Tradicionalna japanska hrana napravljena od fermentirane soje.

• Fermentirana pića:

○ Kombucha: Fermentirani čaj, bogat probioticima i enzimima.

○ Jabučni ocat: Nepasterizirano, organsko.

S prebioticima (hrana za probiotike):

Prebiotici su neprobavljiva vlakna koja služe kao hrana korisnim bakterijama i potiču njihov rast. Mogu se naći u:

• Češnjaku, luku, poriluku

• Bananama

• Korijenu cikorije, maslačku

• Zobenoj kaši

• Mahunarkama (grah, leća)

• Cjelovitim žitaricama

S probiotičkim dodacima prehrani:

• Preporučuju se prilikom uzimanja antibiotika (najmanje 2-3 sata nakon uzimanja antibiotika), jer antibiotici ubijaju i loše i dobre bakterije.

• Također mogu biti korisni prilikom putovanja kako bi se spriječio putnički proljev.

• Odaberite dodatke prehrani s različitim sojevima i klinički dokazanom učinkovitošću. Posavjetujte se s ljekarnikom ili liječnikom.

Čimbenici koji štete crijevnim bakterijama:

• Stres: Povećava razinu kortizola, što smanjuje korisne bakterije.

• Nezdrava prehrana: Puno prerađene hrane, šećera, nezdravih masti.

• Antibiotici: Ubijaju i loše i dobre bakterije.

• Bolesti i određeni lijekovi: Mogu poremetiti ravnotežu.

• Nedostatak sna.

• Prekomjerna konzumacija alkohola.

Savjet: Raznolika prehrana bogata vlaknima i zdrav način života ključni su za zdrava crijeva. Po potrebi možete uzimati i probiotičke dodatke prehrani.

💖 💖 💖 💖 💖 💖