Korisne bakterije za creva

Šta je crevni mikrobiom?

• Kompleksna zajednica milijardi mikroorganizama (bakterija, virusa, gljivica) koji žive u vašim crevima.

• Često se naziva „drugim mozgom“ ili „zaboravljenim organom“ zbog svoje ključne uloge u zdravlju.

• U zdravoj crevnoj flori nalazi se 85% korisnih i 15% štetnih bakterija – ravnoteža je važna!

Zašto su korisne bakterije toliko važne?

• Poboljšavaju varenje: Pomažu u razgradnji hrane i apsorpciji hranljivih materija.

• Jačaju imuni sistem: Više od 80% imunog sistema nalazi se u crevima. Korisne bakterije stimulišu stvaranje antitela i smanjuju rizik od infekcija.

• Proizvodnja vitamina: Učestvuju u sintezi određenih vitamina (npr. B i K) i aminokiselina.

• Zaštita od patogena: Inhibira rast i razmnožavanje štetnih bakterija i gljivica (npr. Kandida).

• Uticaj na raspoloženje: Veza creva i mozga (osa creva i mozga) – utiče na proizvodnju neurotransmitera kao što su serotonin i dopamin, koji regulišu raspoloženje.

• Smanjuje upalu: Pomaže u regulisanju upalnih procesa u telu.

Najčešće korisne bakterije (probiotici):

• Laktobacil (Lactobacilli): Često se nalaze u tankom crevu. Pomažu u varenju laktoze i korisne su za probleme sa varenjem kao što je dijareja (npr. Lactobacillus acidophilus, Lactobacillus rhamnosus, Lactobacillus plantarum).

• Bifidobakterium (Bifidobacteria): Uglavnom prisutne u debelom crevu. Proizvode masne kiseline kratkog lanca, koje su izvor energije za crevne ćelije i jačaju crevnu barijeru (npr. Bifidobacterium bifidum, Bifidobacterium lactis).

• Saccharomyces boulardii: Posebna vrsta kvasca koja pomaže u obnavljanju ravnoteže crevne mikrobiote, posebno nakon infekcija ili uzimanja antibiotika.

Kako možemo podržati korisne bakterije u crevima?

Sa hranom (izvori probiotika):

• Fermentisani mlečni proizvodi:

○ Kefir: Veoma bogat izvor, sadrži između 10 i 34 različite vrste probiotika.

○ Jogurt: Izaberite probiotske jogurte sa živim kulturama.

○ Zreli sirevi: Parmezan, Grujer, Čedar.

• Fermentisano povrće:

○ Kiseli kupus i repa: Odličan izvor bakterija Lactobacillus.

○ Kimči: Tradicionalno korejsko jelo napravljeno od fermentisanog povrća.

○ Kiseli krastavčići (prirodno fermentisani).

• Fermentisani proizvodi od soje:

○ Miso: Japanski začin napravljen od fermentisane soje.

○ Tempeh: Fermentisana soja, bogata proteinima i probioticima.

○ Nato: Tradicionalna japanska hrana napravljena od fermentisane soje.

• Fermentisana pića:

○ Kombuha: Fermentisani čaj, bogat probioticima i enzimima.

○ Jabukovo sirće: Nepasterizovano, organsko.

Sa prebioticima (hrana za probiotike):

Prebiotici su nesvarljiva vlakna koja služe kao hrana za korisne bakterije i podstiču njihov rast. Mogu se naći u:

• Belom luku, crnom luku, praziluku

• Bananama

• Korenu cikorije, maslačku

• Ovsenoj kaši

• Mahunarkama (pasulj, sočivo)

• Celim žitaricama

Sa probiotskim suplementima:

• Preporučuju se prilikom uzimanja antibiotika (najmanje 2-3 sata od antibiotika), jer antibiotici ubijaju i loše i dobre bakterije.

• Takođe mogu biti korisni tokom putovanja kako bi se sprečila putnička dijareja.

• Izaberite suplemente sa različitim sojevima i klinički dokazanom efikasnošću. Konsultujte se sa svojim farmaceutom ili lekarom.

Faktori koji štete crevnim bakterijama:

• Stres: Povećava nivo kortizola, što smanjuje korisne bakterije.

• Nezdrava ishrana: Mnogo prerađene hrane, šećera, nezdravih masti.

• Antibiotici: Ubijaju i loše i dobre bakterije.

• Bolesti i određeni lekovi: Mogu poremetiti ravnotežu.

• Nedostatak sna.

• Prekomerna konzumacija alkohola.

Savet: Raznovrsna ishrana bogata vlaknima i zdrav način života su ključni za zdrava creva. Po potrebi možete uzimati i probiotske suplemente.

💖 💖 💖 💖 💖 💖