Da li pazite na ishranu na poslu?

Ishrana na poslu je ključna, a pravilnim planiranjem zdravih obroka možemo održati visok nivo energije, produktivnost tokom celog radnog dana i blagostanje tokom radnog vremena.

Često se dešava da zbog ubrzanog tempa posla i nedostatka vremena posežemo za nezdravim grickalicama ili preskočimo obroke, što može negativno da utiče na naše blagostanje i efikasnost.

Uravnotežena ishrana može sprečiti umor, poboljšati koncentraciju i podržati opšte zdravlje.

1. 1. Planiranje obroka unapred

• Priprema obroka kod kuće: Ako ručak pripremate kod kuće, imate kontrolu nad kvalitetom sastojaka. Pripremite zdrava jela kao što su salate, testenine sa povrćem, pileći ili riblji fileti i ponesite ih na posao.
• Zdrave grickalice: Pored glavnih obroka pripremite grickalice kao što su orasi, voće, jogurt, sirovo povrće sa humusom ili pirinčanim krekerima. Ove grickalice vam mogu pomoći da izbegnete nezdravo grickanje iz automata.

2. Uravnotežen obrok

• Uključivanje proteina: Proteini su ključni za održavanje energije tokom dana. U svoj obrok uključite nemasno meso (piletina, ćuretina), ribu, jaja, mahunarke (sočivo, slanutak) ili biljne proteine kao što su tofu i tempeh.
• Integralni ugljeni hidrati: Umesto prerađenih ugljenih hidrata (npr. beli hleb, testenina), birajte žitarice od celog zrna kao što su hleb od celog zrna, smeđi pirinač ili kinoa. Ovi ugljeni hidrati će vam dati dužu i stabilniju energiju.
• Zdrave masti: orašasti plodovi, avokado, maslinovo ulje i masna riba (losos, sardine) su odlični izvori zdravih masti koje treba uključiti u svoj obrok.
• Povrće i voće: Pobrinite se da obrok bude bogat povrćem, jer je to ključ dobrobiti i energije. Voće je odličan izvor vitamina i brzih prirodnih šećera za osveženje.

3. Pijte dovoljno tečnosti

• Voda: U kancelariji uvek imajte pri ruci flašu vode. Preporučljivo je piti najmanje 1,5 do 2 litre vode dnevno. Voda pomaže u održavanju hidratacije, sprečava glavobolju i umor.
• Kafa u umerenim količinama: Iako kafa povećava koncentraciju, prekomerno pijenje može dovesti do nervoze i umora kasnije tokom dana. Preporučljivo je ograničiti unos na 1-2 šolje dnevno.

4. Redovni obroci

• Ne preskačite obroke: Redovni obroci (doručak, ručak i možda mala užina) su ključni za održavanje nivoa energije tokom radnog dana. Preskakanje obroka može dovesti do niske energije, razdražljivosti i prejedanja kasnije tokom dana.
• Užina tokom posla: Umesto jednog velikog obroka, pokušajte da jedete manje i češće obroke. Ovo može pomoći da nivo energije ostane stabilan i spreči pospanost nakon obilnog obroka.

5. Izbegavajte brzu hranu

• Izbegavajte brzu hranu: Iako vam može izgledati zgodno, brza hrana vam neće obezbediti dugotrajnu energiju. Često sadrži previše soli, šećera i nezdravih masti.
• Ograničite slatke grickalice: Zašećerene grickalice kao što su čokoladice, krofne ili zaslađena pića mogu izazvati brz porast energije praćen oštar pad, što dovodi do umora.

6. Ideje za zdrav ručak

• Salate sa proteinima: Pripremite mešanu salatu od lisnatog povrća, avokada, piletine, jaja ili tunjevine i obogatite je zdravim mastima kao što su orasi ili maslinovo ulje.
• Testenina ili kinoa sa povrćem: Kombinujte testeninu od celog zrna ili kinoju sa raznim povrćem (tikvice, paradajz, paprika) i bilo kojim izvorom proteina.
• Sendviči sa povrćem i proteinima: Hleb od integralnog brašna punjen posnim mesom, avokadom, zelenom salatom i paradajzom je odličan i zasitan obrok

7. Kretanje tokom rada

• Kratke pauze za kretanje: Odvojite vreme za kratke pauze gde možete da ustanete, prošetate ili uradite neku vežbu. Fizička aktivnost pomaže varenju i čuva energiju.