Paziš na pravilno prehranjevanje v službi?

Prehranjevanje v službi je ključnega pomena in s pravilnim načrtovanjem zdravih obrokov lahko ohranjamo visoko raven energije, produktivnosti skozi celoten delovni dan in dobrega počutja med delovnim časom.

Pogosto se zgodi, da zaradi hitrega tempa dela in pomanjkanja časa posegamo po nezdravih prigrizkih ali preskočimo obroke, kar lahko negativno vpliva na naše počutje in učinkovitost.

Uravnotežena prehrana lahko prepreči utrujenost, izboljša koncentracijo in podpira splošno zdravje.

1. Načrtovanje obrokov vnaprej

• Priprava obrokov doma: Če si pripravite kosilo doma, imate nadzor nad kakovostjo sestavin. Pripravite si zdrave jedi, kot so solate, testenine z zelenjavo, piščančji ali ribji fileji, in jih prinesite v službo.
• Zdravi prigrizki: Poleg glavnih obrokov si pripravite tudi prigrizke, kot so oreščki, sadje, jogurt, surova zelenjava s humusom ali riževi krekerji. Ti prigrizki vam lahko pomagajo preprečiti nezdrav prigrizek iz avtomatov.

2. Uravnotežen obrok

• Vključitev beljakovin: Beljakovine so ključne za ohranjanje energije skozi dan. V obrok vključite pusto meso (piščanec, puran), ribe, jajca, stročnice (leča, čičerika) ali rastlinske beljakovine, kot so tofu in tempeh.
• Polnovredni ogljikovi hidrati: Namesto predelanih ogljikovih hidratov (npr. bel kruh, testenine) izberite polnovredne, kot so polnozrnati kruh, rjavi riž ali kvinoja. Ti ogljikovi hidrati vam bodo dali daljšo in stabilnejšo energijo.
• Zdrave maščobe: Oreščki, avokado, olivno olje in mastne ribe (losos, sardine) so odličen vir zdravih maščob, ki jih lahko vključite v svoj obrok.
• Zelenjava in sadje: Poskrbite, da bo obrok bogat z zelenjavo, saj je to ključ do dobrega počutja in energije. Sadje pa je odličen vir vitaminov in hitrih naravnih sladkorjev za osvežitev.

3. Pijte dovolj tekočine

• Voda: V pisarni imejte vedno pri roki steklenico vode. Priporočljivo je popiti vsaj 1,5 do 2 litra vode na dan. Voda pomaga pri ohranjanju hidracije, preprečuje glavobole in utrujenost.
• Zmerno s kavo: Čeprav kava poveča zbranost, lahko prekomerno pitje privede do nervoze in utrujenosti pozneje čez dan. Priporočljivo je omejiti vnos na 1-2 skodelici na dan.

4. Redni obroki

• Ne preskakujte obrokov: Redni obroki (zajtrk, kosilo in morda manjša malica) so ključni za ohranjanje ravni energije skozi celoten delovni dan. Preskakovanje obrokov lahko privede do upada energije, razdražljivosti in prenajedanja pozneje čez dan.
• Malica med delom: Namesto enega velikega obroka poskusite uživati manjše in bolj pogoste obroke. To lahko pomaga ohranjati enakomerno raven energije in prepreči zaspanost po večjem obroku.

5. Izogibajte se nezdravim živilom

• Izogibajte se hitri hrani: Čeprav se zdi priročno, vam hitra hrana ne bo zagotovila dolgotrajne energije. Pogosto vsebuje preveč soli, sladkorja in nezdravih maščob.
• Omejite sladke prigrizke: Sladki prigrizki, kot so čokoladice, krofi ali sladki napitki, lahko povzročijo hiter porast energije, ki mu sledi močan upad, kar vodi v utrujenost.

6. Zdrave ideje za kosilo

• Solate s proteini: Pripravite si mešano solato iz listnate zelenjave, avokada, piščanca, jajc ali tune ter jo obogatite z zdravimi maščobami, kot so oreščki ali olivno olje.
• Testenine ali kvinoja z zelenjavo: Skombinirajte polnozrnate testenine ali kvinojo z različno zelenjavo (bučke, paradižnik, paprika) in poljubnim virom beljakovin.
• Sendviči z zelenjavo in beljakovinami: Polnozrnat kruh, nadevan s pustim mesom, avokadom, listi solate in paradižnikom, je odličen in nasiten obrok 

7. Gibanje med delom

• Kratki odmori za gibanje: Vzemite si čas za kratke odmike, kjer lahko vstanete, se sprehodite ali naredite nekaj vaj. Telesna aktivnost pomaga pri prebavi in ohranja energijo.