Orašasti plodovi za zdravo srce

Orašasti plodovi su prava “superhrana” za srce i krvne žile.

Većina njihove snage dolazi od kombinacije nezasićenih masnih kiselina, biljnih sterola, vlakana i antioksidansa, koji zajedno snižavaju “loš” LDL kolesterol i jačaju elastičnost krvnih žila.

Najbolji orašasti plodovi koje možete uključiti u prehranu za podršku srcu:

Orasi (kraljevi omega-3 masti)

Orasi su jedinstveni među orašastim plodovima po tome što sadrže izuzetno visoku koncentraciju alfa-linolenske kiseline (ALA), koja je biljni oblik omega-3.

• Korist: Pomažu u smanjenju upale u arterijama i sprječavaju stvaranje ugrušaka.

• Zanimljiva činjenica: Studije pokazuju da jedenje oraha poboljšava funkciju endotela (unutarnjeg sloja krvnih žila).

Bademi (izvor vitamina E)

Bademi su puni vitamina E, koji djeluje kao snažan antioksidans.

• Korist: Sprječavaju oksidaciju kolesterola. Oksidirani kolesterol je vrsta koja se voli lijepiti za stijenke krvnih žila i uzrokovati njihovo začepljenje.

• Bonus: Bogati su magnezijem, koji pomaže u regulaciji krvnog tlaka.

Pistacije (niži krvni tlak i manje masti)

Pistacije imaju jednu od najnižih kalorijskih vrijednosti među orašastim plodovima i bogate su kalijem i fitosterolima.

• Prednost: Nekoliko je studija povezalo jedenje pistacija sa snižavanjem sistoličkog krvnog tlaka.

• Savjet: Kupujte one u ljusci – ljuštenje vas usporava, pa ćete jesti manje i biti pažljiviji.

Lješnjaci (za fleksibilne arterije)

Lješnjaci su izvrstan izvor oleinske kiseline (iste zdrave masti kao i maslinovo ulje).

• Prednost: Bogati su folnom kiselinom, koja pomaže u snižavanju razine homocisteina u krvi (visoki homocistein faktor je rizika za kardiovaskularne bolesti).

Indijski oraščići

Iako imaju malo više zasićenih masti od drugih, puni su bakra i magnezija.

• Prednost: Doprinose održavanju zdravog srčanog ritma i jačanju srčanog mišića.

Zlatna pravila za konzumaciju orašastih plodova:

• Sirovi i neslani: Sol zadržava vodu i povećava krvni tlak, što poništava koristi orašastih plodova za srce. Pečenje u ulju dodaje nepotrebne i često oksidirane masti.

• Umjerenost (pravilo šake): Orašasti plodovi su vrlo energetski gusti. Preporučena dnevna količina je oko 30 grama (što odgovara jednoj maloj šaci).

• Bolje s ljuskom: Ako je moguće, jedite bademe i lješnjake s njihovom tankom smeđom kožicom, jer se upravo u njoj krije najviše antioksidansa (flavonoida).

Savjet: Za probavu je još bolje za srce ako orašaste plodove prije jela namočite, jer to neutralizira fitinsku kiselinu i poboljšava apsorpciju svih ovih minerala korisnih za srce.