Pravilna prehrana u jesen

U jesen temperature počinju padati, stoga je važno prilagoditi prehranu kako biste održali energiju, podržali imunološki sustav i pripremili se za hladnije dane.

Jesenska prehrana trebala bi biti bogata sezonskim namirnicama koje osiguravaju sve potrebne vitamine i minerale.

Neka stoga bude raznolika, bogata vlaknima, vitaminima i mineralima, koja će podržati vaše zdravlje i dobrobit u prijelaznom razdoblju.

Pravilna prehrana u jesen.

1. Sezonsko voće i povrće:

• Korjenasto povrće: mrkva, cikla, slatki krumpir, pastrnjak i korabica izvrsni su izvori vlakana, vitamina i minerala.
• Bundeve i tikvice: bogate su beta-karotenom, koji podržava imunološki sustav i dobar je za kožu i vid.
• Jabuke i kruške: Sezonsko voće bogato vlaknima i vitaminom C. Uživajte u svježem ili pečenom.
• Kelj, cvjetača, brokula: zeleno lisnato povrće bogato je antioksidansima, vlaknima i vitaminima poput vitamina C i K.

2. Topli obroci:

• Juhe i variva: pripremajte ih od sezonskog povrća poput mrkve, tikve, celera, leće i graha. Dodajte cjelovite žitarice ili mahunarke za dodatnu vrijednost proteina.
• Kaše: Tople zobene pahuljice, heljdina kaša ili prosena kaša odličan su izbor za doručak. Dodajte voće, orašaste plodove ili sjemenke za dodatne hranjive tvari.

3. Cjelovite žitarice:

• Zob, raž, kvinoja, heljda i proso: cjelovite žitarice daju dugotrajnu energiju jer imaju nizak glikemijski indeks. Također su bogat izvor vlakana i minerala poput magnezija i željeza.

4. Proteini:

• Mahunarke: grah, leća, slanutak i grašak izvrsni su izvori biljnih proteina i vlakana.
• Orašasti plodovi i sjemenke: lješnjaci, orasi, sjemenke bundeve i suncokreta puni su zdravih masti, proteina i vitamina. Uključite ih u međuobroke ili kao dodatak jelima.
• Nemasno meso i riba: piletina, puretina i riba kao što su losos, skuša ili sardine dobar su izvor kvalitetnih proteina i omega-3 masnih kiselina.

5. Zdrave masti:

• Avokado, maslinovo ulje, laneno ulje, orašasti plodovi i sjemenke: ove su masnoće važne za rad mozga, zdravlje srca i podršku imunološkom sustavu.

6. Začini i bilje:

• Đumbir, kurkuma, cimet, klinčići: Ovi začini imaju protuupalna svojstva te pomažu probavi i jačanju imunološkog sustava.
• Češnjak i luk: imaju prirodna antibakterijska i antivirusna svojstva koja pomažu u obrani od prehlade i gripe.

7. Hidratacija:

• Topli napici: Osim vode, pijte biljne čajeve poput čaja od đumbira, kamilice ili mente. Voda je važna, ali u hladnijim danima bolje je posegnuti za toplim napicima koji će vas ugrijati.

8. Jačanje imunološkog sustava:

• Probiotici: Fermentirana hrana poput jogurta, kefira, kiselog kupusa i kimchija podržava zdravlje crijeva, što je važno za jak imunološki sustav.
• Vitamin C: citrusno voće, paprika, brokula i kivi izvrsni su izvori ovog vitamina koji podržava otpornost na prehlade.

9. Manje šećera i prerađene hrane:

• Smanjite unos šećera, jer on slabi imunološki sustav i pridonosi upalama u tijelu. Umjesto slatkih grickalica posegnite za suhim voćem, orašastim plodovima ili komadićem tamne čokolade.

10. Domaća priprema hrane:

• Kuhanje kod kuće posebno je ugodno u jesen. Pripremite jela od svježih, lokalnih namirnica i uživajte u toplim obrocima. Izbjegavajte prerađenu hranu koja je bogata solju, šećerom i nezdravim mastima.