Kako izbaciti šećer iz prehrane

Uklanjanje ili značajno smanjenje dodanog šećera u prehrani ne znači da se moraš odreći svih slatkih okusa ili ići na strogu dijetu.

Jednostavnim, postupnim promjenama možeš izbaciti šećer bez osjećaja da se odričeš puno.

Ukloni “tekući šećer”

Slatka pića najveći su izvor skrivenog šećera, jer ih tijelo ne prepoznaje kao hranu i ne stvaraju osjećaj sitosti.

• Zamijeni sokove i gazirana pića: Pij vodu, biljne čajeve ili vodu s kriškom limuna, krastavca ili nekoliko listova mente.

• Nezaslađena kava i čaj: Ako zaslađuješ kavu, postupno smanji količinu šećera (za pola žličice svaki tjedan) kako bi se okusni pupoljci navikli na prirodni okus.

Prepoznaj i zamijeni skriveni šećer u kupovnoj hrani

Šećer se često skriva u hrani gdje ga ne očekujemo (umaci, preljevi za salatu, žitarice, jogurti s okusom).

• Kupuj prirodne, neprerađene verzije: Umjesto voćnog jogurta, odaberi obični ili grčki jogurt i dodaj šaku svježeg ili smrznutog bobičastog voća.

• Čitaj deklaracije: Šećer se često krije na ambalaži pod nazivima kao što su glukozno-fruktozni sirup, agavin sirup, saharoza, maltoza, koncentrirani voćni sok ili dekstroza.

Rafinirane šećere zamijeni prirodnom slatkoćom

Kada osjetiš želju za nečim slatkim, posegni za namirnicama koje, osim prirodnog šećera, sadrže i vlakna koja usporavaju porast šećera u krvi:

• Svježe voće: Banane, jabuke, naranče ili bobičasto voće.

• Suho voće (umjereno): Datulje ili suhe smokve izvrsni su prirodni zaslađivači za domaće slatkiše ili zobene pahuljice.

• Cimet i vanilija: Dodavanje mljevenog cimeta ili prave vanilije u kašu i jogurt stvara osjećaj slatkoće bez dodanog šećera.

Povećaj unos proteina, zdravih masti i vlakana

Žudnja za slatkišima često je uzrokovana fluktuacijama šećera u krvi ili nedostatkom sitosti tijekom obroka.

• Stabiliziraj šećer u krvi: U svaki obrok uključi dobar izvor proteina (jaja, mahunarke, nemasno meso, ribu, kefir) i zdravih masti (avokado, orašasti plodovi, sjemenke).

• Opskrbi se zdravim grickalicama: Kada ogladniš između obroka, pri ruci imaj šaku badema, oraha ili žlicu nezaslađenog maslaca od kikirikija.

Sam pripremaj obroke (kontroliraj sastojke)

Unaprijed pakirani obroci i hrana u restoranima često sadrže dodani šećer kako bi se poboljšao okus.

• Sam pripremaj preljeve za salatu (npr. maslinovo ulje, sok od limuna i malo senfa).

• Sam pripremaj žitarice ili zobene pahuljice umjesto kupnje gotovih mješavina za granolu.

Tvoji okusni pupoljci će se prilagoditi manje slatkim okusima za samo 2 do 3 tjedna. Nakon tog razdoblja, prerađeni slatkiši postat će još preslatki. Počni s jednim ili dva koraka (npr. izbacivanje slatkih pića i zamjena voćnim jogurtima) i postupno povećavaj.