Hrana koja pomaže kod zatvora

Zatvor je čest problem sa varenjem koji se može efikasno ublažiti ili sprečiti pravilnom ishranom.

Vlakna igraju ključnu ulogu u tome, povećavajući zapreminu stolice i ubrzavajući njeno kretanje kroz digestivni trakt.

Pored vlakana, važna je i hidratacija i zdrave masti.

Hrana bogata vlaknima

Vlakna se dele na rastvorljiva i nerastvorljiva. Obe vrste su važne za zdravo varenje.

Rastvorljiva vlakna: Apsorbuju vodu i formiraju supstancu sličnu gelu koja omekšava stolicu i omogućava lakši prolaz.

• Ovsena kaša: Odličan izvor rastvorljivih vlakana, koja takođe mogu pomoći u regulisanju holesterola.
• Jabuke (sa korom): Sadrže pektin, vrstu rastvorljivih vlakana.
• Kruške (sa korom): Takođe bogate rastvorljivim vlaknima.
• Bobice: Maline, borovnice, kupine – pune vlakana i antioksidanata.
• Agrumi: Pomorandže, grejpfrut, limun – sadrže rastvorljiva vlakna i puno vitamina C.
• Mahunarke: Pasulj (beli, crni, crveni), sočivo, leblebije – izuzetno bogate vlaknima i proteinima.
• Šargarepa: Dobar izvor vlakana i vitamina.
• Orašasti plodovi: Orasi, bademi (umereno).
• Seme: Laneno seme, čia seme (veoma bogato rastvorljivim vlaknima – obavezno ih potopite da bi se formirao gel).

Nerastvorljiva vlakna: Dodaju zapreminu stolici i ubrzavaju njeno kretanje kroz creva.

• Cela zrna: Hleb od celog zrna, testenine, smeđi pirinač.
• Zeleno lisnato povrće: Spanać, kelj, blitva, brokoli, kupus.
• Krompir (sa korom): Dobar izvor nerastvorljivih vlakana.
• Mekinje: Pšenične mekinje su poznate po visokom sadržaju nerastvorljivih vlakana.
• Cela zrna: Kinoa, proso, heljda.

Hrana sa laksativnim dejstvom

Neke namirnice imaju blago prirodno laksativno dejstvo, što može biti korisno.

• Suve šljive: Poznate po svom blagom laksativnom dejstvu zbog visokog sadržaja vlakana i sorbitola (šećernog alkohola koji deluje kao osmotski laksativ).

• Urme: Bogate vlaknima i prirodnim šećerima.

• Suve kajsije i smokve: Takođe dobar izvor vlakana i šećera.

Hidratacija: Voda je ključna!

Bez obzira koliko vlakana konzumirate, bez dovoljno vode, ona neće moći da obavljaju svoj posao. Vlaknima je potrebna voda da bi nabubrila i omekšala stolicu.

• Pijte najmanje 8 čaša vode dnevno, više ako ste fizički aktivni ili je napolju vruće.

• Biljni čajevi i supe takođe doprinose hidrataciji.

Zdrave masti

Male količine zdravih masti mogu pomoći u podmazivanju creva i olakšati pražnjenje stolice.

• Maslinovo ulje: Dodajte ga u salate ili koristite u kuvanju.

• Avokado: Izvor zdravih masti i vlakana.

• Orašasti plodovi i semenke: Pored vlakana, sadrže i zdrave masti.

Saveti za konzumiranje hrane koja pomaže kod zatvora:

• Postepeno povećavajte unos vlakana: Ako niste navikli na visok unos vlakana, uvodite ih postepeno kako biste pomogli svom telu da se prilagodi i sprečili digestivne tegobe (nadimanje, gasove).

• Ne zaboravite da pijete vodu: Uvek pijte puno vode kada povećavate unos vlakana.

• Redovna fizička aktivnost: Vežbanje podstiče pražnjenje creva.

• Slušajte svoje telo: Svako drugačije reaguje na određenu hranu. Posmatrajte koja vam hrana najviše pomaže.

• Izbegavajte hranu koja izaziva zatvor: Rafinisanu hranu, prerađenu hranu, hranu sa niskim sadržajem vlakana (npr. beli hleb, brza hrana), prekomernu konzumaciju mlečnih proizvoda kod nekih ljudi.

Ako zatvor potraje uprkos promenama u ishrani i načinu života, konsultujte lekara. Možda postoji osnovni uzrok koji zahteva medicinsku pomoć.