Vježbe za čvrstu stražnjicu

Zategnuta stražnjica može biti rezultat redovitog izvođenja vježbi koje pogađaju mišiće stražnjice, bedara i trupa.

Vježbe koje će vam pomoći u oblikovanju i jačanju stražnjice:

Čučnjevi

• Kako to učiniti: Stanite ravno, stopala u širini ramena. Spustite se kao da ćete sjesti na stolicu, držeći leđa ravno. Držite svoju težinu na petama, a koljena ne smiju prelaziti nožne prste.

• Ponavljanja: 3 serije po 10-15 ponavljanja.

Iskoraci

• Kako to učiniti: Stanite ravno, iskoračite jednom nogom naprijed i spustite se u položaj iskoraka sve dok koljeno vaše stražnje noge gotovo ne dotakne pod. Vratite se u početni položaj i ponovite s drugom nogom.

• Ponavljanja: 3 serije po 10-12 ponavljanja na svakoj nozi.

Glute Bridge

• Kako to učiniti: Lezite na leđa, savijenih koljena i stopala na podu. Podignite zdjelicu prema gore, stišćući stražnjicu dok tijelo ne formira ravnu liniju od koljena do ramena.

• Ponavljanja: 3 serije po 15-20 ponavljanja.

Glutealni most s jednom nogom

• Kako to učiniti: Lezite na leđa, podignite jednu nogu. Savijte drugu nogu i stavite stopalo na pod. Podignite zdjelicu prema gore, stisnite stražnjicu i vratite se u početni položaj.

• Ponavljanja: 3 serije po 10-12 ponavljanja na svakoj nozi.

Četvrtasti vatrogasni hidranti

• Kako to učiniti: Na sve četiri, podignite jednu nogu u stranu, držeći koljeno savijenim. Vratite se u početni položaj i ponovite.

• Ponavljanja: 3 serije po 15-20 ponavljanja na svakoj nozi.

Podizanje nogu

• Kako to učiniti: Lezite na bok, savijte donju nogu i podignite gornju nogu. Zadržite nekoliko trenutaka i otpustite.

• Ponavljanja: 3 serije od 12-15 ponavljanja na svakoj strani.

Čučnjevi u skoku

• Kako to učiniti: Izvedite čučanj, zatim skočite što je više moguće i vratite se u položaj čučnja. Koristite snagu stražnjice da se odgurnete.

• Ponavljanja: 3 serije po 10-15 ponavljanja.

Savjeti:

• Faza zagrijavanja i hlađenja: Prije početka vježbanja dobro se zagrijte (npr. laganim trčanjem ili dinamičnim vježbama istezanja) i nakon završetka vježbanja izvedite vježbe istezanja.

• Napredak: Počnite s osnovnim vježbama i postupno dodajte težinu ili povećajte broj ponavljanja/setova.

• Ispravna tehnika: Usredotočite se na pravilno izvođenje vježbi, tako ćete spriječiti ozljede i što bolje aktivirati mišiće.

• Povezivanje s prehranom: Za najbolje rezultate kombinirajte tjelovježbu s uravnoteženom prehranom.

Redovitim izvođenjem ovih vježbi postići ćete zategnutu i oblikovanu stražnjicu.