Namirnice koje pomažu kod zatvora

Zatvor je čest probavni problem koji se može učinkovito ublažiti ili spriječiti pravilnom prehranom.

Vlakna igraju ključnu ulogu u tome, povećavajući volumen stolice i ubrzavajući njezino kretanje kroz probavni trakt.

Osim vlakana, važna je i hidratacija i zdrave masti.

Namirnice bogate vlaknima

Vlakna se dijele na topiva i netopljiva.  Obje vrste su važne za zdravu probavu.

Topiva vlakna: Apsorbiraju vodu i tvore tvar nalik gelu koja omekšava stolicu i omogućuje lakši prolazak.

• Zobena kaša i zobene pahuljice: Izvrstan izvor topljivih vlakana, koja također mogu pomoći u regulaciji kolesterola.
• Jabuke (s korom): Sadrže pektin, vrstu topljivih vlakana.
• Kruške (s korom): Također bogate topljivim vlaknima.
• Bobičasto voće: Maline, borovnice, kupine – pune vlakana i antioksidansa.
• Agrumi: Naranče, grejpfrut, limun – sadrže topiva vlakna i puno vitamina C.
• Mahunarke: Grah (bijeli, crni, crveni), leća, slanutak – izuzetno bogati vlaknima i proteinima.
• Mrkva: Dobar izvor vlakana i vitamina.
• Orašasti plodovi: Orasi, bademi (umjereno).
• Sjemenke: Laneno sjeme, chia sjemenke (vrlo bogate topljivim vlaknima – obavezno ih namočite da se formira gel).

Netopljiva vlakna: Povećavaju volumen stolice i ubrzavaju njezino kretanje kroz crijeva.

• Cjelovite žitarice: Kruh od cjelovitih žitarica, tjestenina, smeđa riža.
• Zeleno lisnato povrće: Špinat, kelj, blitva, brokula, kupus.
• Krumpir (s korom): Dobar izvor netopljivih vlakana.
• Mekinje: Pšenične mekinje poznate su po visokom sadržaju netopljivih vlakana.
• Cjelovite žitarice: Quinoa, proso, heljda.

Namirnice s laksativnim učinkom

Neke namirnice imaju blagi prirodni laksativni učinak, što može biti korisno.

• Suhe šljive: Poznate po svom blagom laksativnom učinku zbog visokog udjela vlakana i sorbitola (šećernog alkohola koji djeluje kao osmotski laksativ).

• Datulje: Bogate vlaknima i prirodnim šećerima.

• Suhe marelice i smokve: Također dobar izvor vlakana i šećera.

Hidratacija: Voda je ključna!

Bez obzira na to koliko vlakana konzumirate, bez dovoljno vode, ona neće moći obavljati svoju funkciju. Vlaknima je potrebna voda da bi nabubrila i omekšala stolicu.

• Pijte najmanje 8 čaša vode dnevno, više ako ste fizički aktivni ili je vani vruće.

• Biljni čajevi i juhe također doprinose hidrataciji.

Zdrave masti

Male količine zdravih masti mogu pomoći u podmazivanju crijeva i olakšati pražnjenje stolice.

• Maslinovo ulje: Dodajte ga u salate ili koristite u kuhanju.

• Avokado: Izvor zdravih masti i vlakana.

• Orašasti plodovi i sjemenke: Osim vlakana, sadrže i zdrave masti.

Savjeti za konzumiranje hrane koja pomaže kod zatvora:

• Postupno povećavajte unos vlakana: Ako niste navikli na visok unos vlakana, uvodite ih postupno kako biste pomogli tijelu da se prilagodi i spriječili probavne smetnje (nadutost, plinovi).

• Ne zaboravite piti vodu: Uvijek pijte puno vode kada povećavate unos vlakana.

• Redovita tjelesna aktivnost: Vježbanje potiče pražnjenje crijeva.

• Slušajte svoje tijelo: Svatko drugačije reagira na određenu hranu. Promatrajte koja vam hrana najviše pomaže.

• Izbjegavajte hranu koja uzrokuje zatvor: Rafiniranu hranu, prerađenu hranu, hranu s niskim udjelom vlakana (npr. bijeli kruh, brza hrana), prekomjernu konzumaciju mliječnih proizvoda kod nekih ljudi.

Ako zatvor potraje unatoč promjenama u prehrani i načinu života, obratite se liječniku. Može postojati temeljni uzrok koji zahtijeva liječničku pomoć.