Znakovi da jedete previše vlakana

Vlakna su “dobra stvar” prehrane u 90 posto slučajeva, ali kako se kaže: previše nečeg dobrog može biti loše.

Ako iznenada drastično povećate unos povrća, mahunarki ili cjelovitih žitarica, vaše će vam tijelo brzo dati do znanja.

Nadutost i plinovi (najčešći znak)

Vlakna su hrana za vaše crijevne bakterije. Kada te bakterije fermentiraju vlakna, proizvode plin.

• Što se događa: Ako jedete više vlakana nego što vaše bakterije mogu “preraditi” u određenom vremenu, plinovi se nakupljaju u vašim crijevima. Rezultat je napuhnut trbuh koji se može osjećati tvrdo i bolno.

Zatvor (paradoks vlakana)

Vlakna obično pomažu u probavi, ali samo ako pijete dovoljno vode.

• Što se događa: Vlakna djeluju poput spužve – uvlače vodu u sebe kako bi stolica bila mekana. Ako nema dovoljno vode, ova se „spužva“ suši i stvrdnjava u crijevima. Umjesto da stvari teku, stvara se čep.

• Rješenje: Za svako povećanje vlakana, potrebno je proporcionalno povećati unos vode.

Proljev ili rijetka stolica

Za neke ljude (osobito one s osjetljivim crijevima), previše netopljivih vlakana (npr. pšenične mekinje, kore povrća) može biti previše iritantno.

• Što se događa: Vlakna ubrzavaju kretanje hrane kroz probavni trakt (peristaltiku). Ako ih ima previše, tijelo nema vremena apsorbirati vodu, što dovodi do hitnih posjeta WC-u.

Grčevi u trbuhu

Previše vlakana može uzrokovati jake grčeve jer crijevni mišići naporno rade kako bi pomaknuli ovu gustu masu naprijed.

To je posebno izraženo ako ste u jednom obroku pojeli ogromnu količinu sirovog povrća ili graha.

Nedostatak minerala (dugoročni znak)

Vlakna sadrže tvari zvane fitati, koje se mogu vezati za minerale.

• Što se događa: Ako jedete previše vlakana, to može blokirati apsorpciju ključnih minerala poput kalcija, magnezija, cinka i željeza.

• Znak: Ako ste iznenada umorni ili imate lomljive nokte unatoč zdravoj prehrani, vlakna vam možda kradu hranjive tvari.

Što učiniti ako ste pretjerivali?

Povećajte unos vode: To je bitno za čišćenje sustava.

Privremeno prijeđite na kuhanu hranu: Kuhano povrće lakše je probaviti od sirovog, jer je toplina već djelomično razgradila vlakna.

Vježbanje: Hodanje pomaže u poticanju crijeva na izbacivanje plinova i stolice.

Postupno: Ako želite povećati unos vlakana, učinite to polako – dodajte samo 5 g tjedno kako bi se vaš mikrobiom prilagodio.

Savjet: Ako primijetite ove znakove dok ste na poslu, pokušajte piti topli biljni čaj (anis, kumin ili menta), koji može ublažiti grčeve i pomoći u izbacivanju plinova.