Orašasti plodovi za zdravo srce

Orašasti plodovi su prava „superhrana“ za srce i krvne sudove.

Većina njihove moći dolazi od kombinacije nezasićenih masnih kiselina, biljnih sterola, vlakana i antioksidanata, koji zajedno snižavaju „loš“ LDL holesterol i jačaju elastičnost krvnih sudova.

Najbolji orašasti plodovi koje možete uključiti u ishranu za podršku srcu:

Orasi (kraljevi omega-3 masti)

Orasi su jedinstveni među orašastim plodovima po tome što sadrže izuzetno visoku koncentraciju alfa-linolenske kiseline (ALA), koja je biljni oblik omega-3.

• Korist: Pomažu u smanjenju upale u arterijama i sprečavaju stvaranje ugrušaka.

• Zanimljivost: Studije pokazuju da konzumiranje oraha poboljšava funkciju endotela (unutrašnjeg sloja krvnih sudova).

Bademi (izvor vitamina E)

Bademi su puni vitamina E, koji deluje kao moćan antioksidans.

• Korist: Sprečavaju oksidaciju holesterola. Oksidovani holesterol je tip koji voli da se lepi za zidove krvnih sudova i izaziva njihovo začepljenje.

• Bonus: Bogati su magnezijumom, koji pomaže u regulisanju krvnog pritiska.

Pistaći (smanjuju krvni pritisak i sadrže manje masti)

Pistaći imaju jednu od najnižih kalorijskih vrednosti među orašastim plodovima i bogati su kalijumom i fitosterolima.

• Korist: Nekoliko studija je povezalo konzumiranje pistaća sa snižavanjem sistolnog krvnog pritiska.

• Savet: Kupujte one u ljusci – ljuštenje vas usporava, pa ćete jesti manje i biti pažljiviji.

Lešnici (za fleksibilnije arterije)

Lešnici su odličan izvor oleinske kiseline (iste zdrave masti kao i maslinovo ulje).

• Korist: Bogati su folnom kiselinom, koja pomaže u snižavanju nivoa homocisteina u krvi (visok homocistein je faktor rizika za kardiovaskularne bolesti).

Indijski orah

Iako imaju malo više zasićenih masti od drugih, puni su bakra i magnezijuma.

• Korist: Doprinose održavanju zdravog srčanog ritma i jačaju srčani mišić.

Zlatna pravila za konzumiranje orašastih plodova:

• Sirovi i neslani: So zadržava vodu i povećava krvni pritisak, što poništava blagotvorno dejstvo orašastih plodova na srce. Prženje u ulju dodaje nepotrebne i često oksidovane masti.

• Umerenost (pravilo pesnice): Orašasti plodovi su veoma energetski gusti. Preporučena dnevna količina je oko 30 grama (što odgovara jednoj maloj pesnici).

• Bolje sa ljuskom: Ako je moguće, jedite bademe i lešnike sa njihovom tankom smeđom korom, jer se upravo u njoj krije najviše antioksidanata (flavonoida).

Savet: Za varenje je još bolje za srce ako orašaste plodove potopite pre jela, jer se time neutrališe fitinska kiselina i poboljšava apsorpcija svih ovih minerala korisnih za srce.