Hujšanje

Hujšanje je proces, ki zahteva celovit pristop, vključno s pravilno prehrano, telesno aktivnostjo in spremembami življenjskega sloga. Z upoštevanjem  smernic in primerov obrokov boste lažje dosegli svoje cilje hujšanja na zdrav in uravnotežen način.

Nasveti za uspešno hujšanje

– Pijte dovolj vode: vsaj 8 kozarcev vode na dan.

– Jejte počasi: poslušajte svoje telo in prenehajte jesti, ko ste siti.

– Izogibajte se predelani hrani: osredotočite se na sveža, polnovredna živila.

– Bodite dosledni: sledite načrtu, vendar si občasno privoščite tudi kakšno poslastico.

Vodnik po korakih, kako se lotiti hujšanja in doseči trajne rezultate:

Prilagoditev Prehrane

Uravnotežena prehrana:

– Polnovredna živila:  vključite sveže sadje, zelenjavo, polnozrnata žita, puste beljakovine in zdrave maščobe.

– Beljakovine:   povečajte vnos beljakovin iz virov, kot so piščanec, ribe, jajca, stročnice in nizkokalorični mlečni izdelki.

– Ogljikovi hidrati:  izberite kompleksne ogljikove hidrate, kot so polnozrnata žita, kvinoja, rjavi riž in ovseni kosmiči.

– Maščobe:  vključite zdrave maščobe iz virov, kot so olivno olje, avokado, oreščki in semena.

– Vlaknine:   povečajte vnos vlaknin, ki jih najdete v sadju, zelenjavi, polnozrnatih žitih, stročnicah in semenih.

Kontrola porcij:

– Manjše porcije:   uporabljajte manjše krožnike in posode.

– Zdravi prigrizki:  izberite prigrizke, kot so oreščki, jogurt, sadje ali zelenjavni prigrizki.

Telesna Aktivnost

– Redna vadba:  prizadevajte si za vsaj 150 minut zmerne aerobne aktivnosti ali 75 minut intenzivne aerobne aktivnosti na teden.

– Vadba za moč:  dvakrat tedensko vključite vaje za moč.

– Različne oblike vadbe:   sprehod, tek, plavanje, kolesarjenje, joga ali fitnes vadbe.

 Spremembe Življenjskega Sloga

– Zmanjšanje stresa:  vključite tehnike sproščanja, kot so meditacija, joga ali hobiji.

– Dovolj spanja:  ciljajte na 7-9 ur spanja na noč.

– Izogibanje nezdravim navadam:  zmanjšajte uživanje alkohola in prenehajte kaditi, če kadite.

– Strokovna pomoč: sodelujte s svetovalcem za prehrano, osebnim trenerjem ali zdravstvenim strokovnjakom.

Jedilnik za en teden

Ponedeljek:

– Zajtrk: Ovsena kaša z jagodami, chia semeni in mandljevim mlekom

– Malica: Jabolko in pest mandljev

– Kosilo: Solata s piščancem na žaru, avokadom, češnjevimi paradižniki, kumarami in prelivom iz olivnega olja in limoninega soka

– Popoldanska malica: Polnozrnati krekerji s humusom

– Večerja:Pečen losos z zelenjavnim kuskusom in mešano solato

Torek:

– Zajtrk:Smoothie iz špinače, banane, jagod in mandljevega mleka

– Malica:Grški jogurt z medom in orehi

– Kosilo: Polnozrnata tortilja z nadevom iz črnega fižola, koruze, rdeče paprike in salse

– Popoldanska malica:Korenje in paprika z avokadovim dipom

-Večerja:Piščančji curry z zelenjavo (cvetača, korenje, grah) in rjavim rižem

Sreda:

– Zajtrk: Polnozrnati toast z avokadom, kuhano jajce

– Malica: Hruška in pest lešnikov

– Kosilo:Tuna solata s fižolom, paradižnikom, čebulo, olivami in prelivom iz olivnega olja in balzamičnega kisa

– Popoldanska malica:Jogurt z borovnicami in chia semeni

– Večerja:Pečena puranja prsa z brokolijem in sladkim krompirjem

Četrtek:

– Zajtrk: Ovseni kosmiči z mandljevim mlekom, banano in cimetom

– Malica: Pomaranča in pest mandljev

– Kosilo:Mešana zelenjavna juha z lečo in polnozrnatim kruhom

– Popoldanska malica: Sveže jagodičevje

– Večerja: Polnozrnate testenine z zelenjavno omako (bučke, paprika, paradižnik) in piščancem

Petek:

– Zajtrk: Smoothie iz ananasa, špinače, grškega jogurta in chia semen

– Malica: Majhna pest suhega sadja (marelice, rozine)

– Kosilo:Solata iz kvinoje, avokada, kumar, češnjevih paradižnikov in pečenih piščančjih prsi

– Popoldanska malica:Polnozrnati krekerji s humusom

– Večerja: Pečen piščanec z zelenjavno prilogo (bučke, paprika, korenje) in sladkim krompirjem

Sobota:

– Zajtrk: Grški jogurt z medom, svežim sadjem in oreščki

– Malica: Korenje in paprika z avokadovim dipom

– Kosilo: Solata iz rukole, špinače, kozic, avokada in prelivom iz olivnega olja in limoninega soka

– Popoldanska malica: Jabolko in pest oreščkov

– Večerja: Losos na žaru z zelenjavnim kuskusom in mešano solato

Nedelja:

– Zajtrk: Polnozrnati toast z avokadom in kuhanim jajcem

– Malica: Sveže jagodičevje

– Kosilo:Pečen piščančji file z zelenjavno prilogo (brokoli, cvetača, korenje) in polnozrnatim rižem

– Popoldanska malica: Jogurt z borovnicami in chia semeni

– Večerja: Pečena puranja prsa z brokolijem in sladkim krompirjem