Vežbe za čvrstu zadnjicu

Zategnuta zadnjica može biti rezultat redovnog izvođenja vežbi koje ciljaju na mišiće zadnjice, butina i jezgra.

Vežbe koje će vam pomoći da oblikujete i ojačate zadnjicu:

Čučnjevi

• Kako to da uradite: Stojte uspravno, stopala u širini ramena. Spustite se kao da ćete sedeti na stolici, držeći leđa ispravljena. Držite težinu na petama, a kolena ne bi trebalo da idu dalje od nožnih prstiju.

• Ponavljanja: 3 seta od 10-15 ponavljanja.

 Iskorak

• Kako se to radi: Stajte pravo, iskoračite jednom nogom napred i spustite se u položaj za iskorak sve dok koleno zadnje noge skoro ne dodirne pod. Vratite se u početnu poziciju i ponovite sa drugom nogom.

• Ponavljanja: 3 serije po 10-12 ponavljanja na svakoj nozi.

Most glutea

• Kako to učiniti: Lezite na leđa, savijenih kolena i stopala na podu. Podignite karlicu, stiskajući zadnjicu dok telo ne formira pravu liniju od kolena do ramena.

• Ponavljanja: 3 seta od 15-20 ponavljanja.

Most za gluteus na jednoj nozi

• Kako se to radi: Lezite na leđa, podignite jednu nogu. Savijte drugu nogu i stavite stopalo na pod. Podignite karlicu, stisnite zadnjicu i vratite se u početni položaj.

• Ponavljanja: 3 serije po 10-12 ponavljanja na svakoj nozi.

Kvadratni vatrogasni hidranti

• Kako to učiniti: Na sve četiri podignite jednu nogu u stranu, držeći koleno savijeno. Vratite se na početnu poziciju i ponovite.

• Ponavljanja: 3 serije po 15-20 ponavljanja na svakoj nozi.

Podizanje nogu

• Kako to učiniti: Lezite na bok, savijte donju nogu i podignite gornju nogu. Zadržite nekoliko trenutaka i otpustite.

• Ponavljanja: 3 seta od 12-15 ponavljanja na svakoj strani.

Čučnjevi sa skokom

• Kako se to radi: Izvedite čučanj, zatim skočite što je više moguće i vratite se u položaj čučnja. Koristite snagu svoje zadnjice da se odgurnete.

• Ponavljanja: 3 seta od 10-15 ponavljanja.

Saveti:

• Faza zagrevanja i hlađenja: Pre nego što počnete da vežbate, dobro se zagrejte (npr. laganim džogiranjem ili dinamičkim vežbama istezanja) i izvodite vežbe istezanja nakon završetka vežbanja.

• Napredovanje: Počnite sa osnovnim vežbama i postepeno dodajte težinu ili povećajte broj ponavljanja/setova.

• Ispravna tehnika: Fokusirajte se na pravilno izvođenje vežbi, tako ćete sprečiti povrede i što bolje aktivirati mišiće.

• Povezivanje sa vašom ishranom: Za najbolje rezultate kombinujte vežbu sa uravnoteženom ishranom.

Redovnim izvođenjem ovih vežbi postići ćete zategnutu i ​​oblikovanu zadnjicu.